1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนไม่เพียงพอก่อให้เกิดความเครียดสะสม ส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดถูกหลั่งออกมามากเกินไป และไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศ
การนอนไม่เพียงพอยังส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมน Luteinizing Hormone (LH) ที่จะหลั่งออกมาในช่วงที่จะมีการตกไข่ หากฮอร์โมน LH ผิดปกติ ส่งผลต่อการตกไข่และรอบเดือนที่ไม่ปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุของการมีบุตรยาก
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนได้ เช่น วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก โยคะ ไทเก๊ก เป็นต้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง นานครั้งละ 30 นาที
3. ควบคุมน้ำหนักให้พอดีเกณฑ์
ในผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง หรือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ผิดเพี้ยน ทำให้รังไข่ทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ไข่ไม่ตกซึ่งเป็นสาเหตุของอาการประจำเดือนมาไม่ปกติ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ มีข้อมูลทางการแพทย์เปิดเผยว่าคนอ้วนจะมีปัญหาเรื่องการตกไข่และการมีประจำเดือน ทำให้ท้องยากกว่าคนน้ำหนักตัวปกติ ถึง 2 เท่า
4. ปรับโภชนาการอาหาร
การกินอาหารส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน อยากมีสุขภาพดีต้องทานอาหารดีๆ อาหารช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้ หากกินแต่อาหารไขมันสูง น้ำตาล ของหวาน แอลกอฮออล์ สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อฮอร์โมนที่ผิดเพี้ยน
โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือน จำเป็นต้องหันมาทานอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ได้แก่
1.เพิ่มโปรตีน
การทานโปรตีนจากสัตว์อาจมีฮอร์โมนเร่งเนื้อแดงตกค้างและมีไขมันสูงทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงมีบุตรยาก ดังนั้นควรเลือกทานโปรตีนสัตว์ที่มีแหล่งโปรตีนชั้นดีและไม่ติดมัน เช่น ไข่ เนื้อปลา อกไก่ หรือ นมแพะ เป็นต้น
ส่วนโปรตีนจากพืช ช่วยลดความเสี่ยงจากการมีบุตรยาก โดยโปรตีนจากพืช ที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ ได้แก่ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ งาดำ ควินัว เมล็ดฟักทอง
2.ลดคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต
การทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้น ทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้น
ดังนั้น ผู้หญิงที่เตรียมตั้งครรภ์ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี (Complex Carb) ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว และธัญพืชที่ช่วยเสริมภาวะเจริญพันธ์ (Fertility) เช่น อัลมอนด์ แฟล็กซีด และลูกเดือย งาดำ เมล็ดฟักทอง
3.งดหวาน
น้ำตาลทำลายเซลล์ไข่ของผู้หญิง เนื่องจากน้ำตาลจากอาหารแปรรูป เมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายจะย่อยทันทีส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเฉียบพลัน และกระตุ้น “การหลั่งอินซูลิน” ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS หากเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) จะส่งผลให้ไข่ไม่ตกเรื้อรัง ไข่ใบเล็กด้อยคุณภาพ
5. ดูแลจัดการความเครียด
ทำจิตใจให้แจ่มใสเพื่อลดความเครียด เพราะความเครียดถูกจัดเป็นสิ่งที่ซับซ้อนพอๆกับการรักษาสมดุลของฮอร์โมนให้มีสุขภาพที่ดี ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพทางจิตใจก็สำคัญไม่แพ้กัน
6. ลด ละ เลิกการสูบบุหรี่
เพราะการสูบบุหรี่จะทำให้นิโคตินเข้าไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนตามธรรมชาติของรังไข่ และทำให้รังไข่ผลิตฮอร์โมนออกมาได้น้อยไม่เพียงพอต่อการสร้างเซลล์ไข่หรือปรับสมดุลให้กับโพรงมดลูก
7. ใช้ฮอร์โมนเสริมเพื่อทดแทน
การให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนชนิดสกัดจากธรรมชาติ (Bio-identical Hormone) ที่มีโครงสร้างเดียวกับฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกาย
การให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนนั้นอาจให้ร่วมกับฮอร์โมนเพศหญิงอีกตัวหนึ่ง คือ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ที่มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับฮอร์โมนเพศตามธรรมชาติ จะช่วยทำให้ผิวหนังเต่งตึงและชุ่มชื้น ลดอาการผิวหนังอักเสบ ผมจะหนาและดกดำขึ้น ช่วยเพิ่มระดับของความจำ มีสมาธิมากขึ้น
